想要馬甲線沒設(shè)備，這5種簡單徒手運(yùn)動你知道嗎？
2016-11-02 來源：韓語愛好者 作者：長沙韓語培訓(xùn)
運(yùn)動，已經(jīng)成為現(xiàn)代人不可或缺的一部分。有的人為了塑造身材，有的人為了保持健康，有的人純屬興趣愛好。運(yùn)動不一定要去健身房，也不一定需要昂貴的器械，簡單的無器械運(yùn)動反而擁有意想不到的效果。今天小編就為大家介紹一下效果卓越的簡單徒手運(yùn)動吧，為了馬甲線行動起來吧！
?? ?? ??? ?? ?? ???? ???? ??? ??? ??? ?? ??? ??. ???? ??? ? ??? ?? ?? ? ??? ? ? ?? ???? ??.
沒有道具，用自己的身體做一些簡單的動作，也能夠很好地幫助我們提高心血管健康。也有一些不過度使用關(guān)節(jié)或者肌肉，就能夠看到效果的運(yùn)動。
◆ ??
◆ 走路
? ??? ??? ???? ??? ?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?? ?? ?? ??? ??. ??? ??? ?? ??? ??? ??, ?? ??? ???? ???? ??? ?? ??? ?????.
在家附近散步或遠(yuǎn)足徒步，或在辦公室周邊散步，走路有助于心臟健康。快走能夠幫助調(diào)節(jié)體重，預(yù)防心臟疾患，還能夠強(qiáng)化腿部和腰部肌肉。
?? ??? ????? ???? ?? ??? ?? ???. ??? ?? ??? ??? ? ????. ??? ??? ??? ?? ??? ?? ??? ??? ?? ?? ??? ??.
此外還能夠增加腦部內(nèi)啡肽分泌，讓心情變好。掌握正確的走路方法是十分重要的，清空大腦，目視前方，放松頸部和肩膀向前走。
◆ ???
◆ 跳繩
?? ??, ?? ??? ??? ???? 15~20?? ?? ???? ????
?? ??? ????? ?? ???. ???? ??? ?? ??? ??, ???? ? ? ????? ? ? ??? ?????
??? ??. ???? ??? ??? ?? ??? ? ??? ???? ??? ??? ??? ????.
美國健康醫(yī)療網(wǎng)站表明，跳繩15~20分鐘的話，能夠強(qiáng)化心血管，讓腿部肌肉變緊實(shí)，并且起到減肥的效果。跳繩和走路相比，雖然會讓膝蓋、腳腕、臀部收到更多的壓力，但是并沒有跑步時(shí)的壓力那么大。跳繩也需要掌握正確的姿勢，以減少對關(guān)節(jié)的壓力。
◆ ?????
◆ 俯臥撐
??? ???? ??? ?????? ?? ??? ??, ??, ??? ??? ??
??? ????? ? ?? ? ??. ??? ??? ?????? ?? ??? ?????? ??? ??? ???? ????? ??
???? ?? ????. ?????? ?? ??? ?? ? ??? 5~10? ??? ???? ?? ??? ?? ?? ??.
在辦公室的地上也抽空做做俯臥撐，你就能夠感到胸部和腰部、肩膀、三頭肌還有中心肌肉都變緊實(shí)了。研究表明，俯臥撐對于想要強(qiáng)化胸部肌肉的男性和想要瘦臂膀的女性來說，是一項(xiàng)很好的運(yùn)動。第一次開始做俯臥撐時(shí)，一組做5~10次是適當(dāng)?shù)?，之后再慢慢增加次?shù)。
◆ ?? ???
◆ 爬樓梯
??? ????? ? ?? ?? ?????? ?? ??? ????. ?? ???? ?? ?? ?? ?? ??? ??? ??? ????? ???? ??? ??? ?? ??? ? ??. ??? ?? ????.
樓梯和電梯中選擇哪一個(gè)，會決定健康質(zhì)量的不同。爬樓梯的話，增加心臟搏動數(shù)，強(qiáng)化心血管健康，能夠防止高血壓和動脈硬化，還能夠強(qiáng)化肌肉和骨骼。
?? ???? ???? 2~3?? ???? ? ???? ?? ??? ?? ?? ???? ??? ?? ??. ?? ????? ???? ?? ???? ???? ??? ? ? ?? ?? ????.
爬樓梯比走路要多消耗2~3倍熱量，對于調(diào)節(jié)體重有很好的效果，像其他運(yùn)動一樣讓心情變好。是一項(xiàng)具備這樣優(yōu)點(diǎn)，即使不去體育館或者健身房，也能夠在日常生活中進(jìn)行的運(yùn)動。
◆ ???
◆ 平板支撐
??? ???? ??? ??? ?? ?? ???? ?? ? ??, ??,
????? ????? ???? ?? ??? ???. ? ? ?? ?????? ???? ????? ??? ? ?? ?? ????
???? ??. ?? ?????? ??? ??? ??? ? ??? ?? ???? ??.
平板支撐運(yùn)動法的基本就是挺直腰部，保持用胳膊肘支撐的狀態(tài)，肩膀、骨盆、腳后跟保持一條直線的姿勢。這時(shí)，背部彎曲或臀部向上都是不可以的，身體一定要保持一條直線。以這樣的基本姿勢為基礎(chǔ)，還可以有側(cè)平板支撐等各式各樣的運(yùn)動法。
???? ??? ?? ?? ??? ????? ?? ??? ?? ??? ????, ??? ?? ??? ???? ??? ?? ??? ???? ??? ??? ?????. ?? ??? ?????? ?? ??? ?????.
平板支撐雖然是不需要器具的簡單運(yùn)動，但利用深處的內(nèi)部中心肌肉，使身體的中心部分繃緊，提升肩膀周圍的柔軟性和平衡性，通過強(qiáng)化中心肌肉，減少了腰部的痛癥。
